一、幻椅式utkatasana
 

　　幻椅式看上去很像以前举重时的准备动作，能使肱四头肌和臀部肌群更加紧实。如果对位正确，你能使肱四头肌里每一条肌肉肌力获得平衡。此外，还能锻炼到大腿外侧及双髋的肌肉，更不用说腹部和躯干的肌肉群了。
 

　　要想真正受益，正确对位是关键。大腿内、外侧必须平衡运作，才能稳定膝盖，使双膝正对双脚。如果你的双膝常常自己就会变成“内八字”或“外八字”，这个迹象则表明你的大腿内、外侧肌肉一侧强于另一侧。保持双膝正确对位，能纠正弱势肌肉群。
 

　　要点：
 

　　站立，双脚分开与髋同宽，展开脚趾，双足压地;
 

　　吸气，手臂上举，双手与肩同宽;
 

　　肩膀向下远离耳朵，重心移至后脚跟，背部平展;
 

　　呼气，屈膝，不超过脚踝，双膝平行;
 

　　保持过程中，尾骨轻柔地拉向地板方向，以免塌腰，保持5次呼吸;
 

　　二、战士Ⅱ式virabhadrasana Ⅱ
 

　　功效：
 

　　调整大腿前侧和后侧、内侧和外侧，打开髋部，强化臀肌，强化足弓。
 

　　要点：
 

　　双脚分开约1.2米，右脚外转90度，左脚微微内扣，前脚跟与后脚足弓对齐一线;
 

　　吸气，双臂侧平举，与地板平行，掌心向下;
 

　　呼气，屈右膝，尽可能接近90度;
 

　　保持左腿伸直，左脚有力下压，肱四头肌有力，左侧内侧上提;
 

　　从胸骨和脊柱正中，向两侧伸展手臂直至指尖，转头看向右手前方;
 

　　右膝盖正对第二脚趾，保持5次呼吸;
 

　　吸气时，伸直右腿，然后换另一侧，然后换另一侧练习;
 

　　三、加强侧伸展式parsvottanasana
 

　　功效：
 

　　强化大腿、脊柱、臀部的力量，伸展大腿后的腘绳肌，刺激付不起管，起到平衡身心的作用。
 

　　要点：
 

　　两腿前后分开，骨盆正对前方，后面的脚向内转45度;
 

　　吸气，双手过头合掌向后弯;
 

　　呼气，骨盆向前转动，保持直背，腹部紧贴大腿根，肩膀远离耳朵，下巴延伸触及膝盖;
 

　　大腿用力，脚底紧压地面;
 

　　四、站立手抓大脚趾式utthita hasta padangustasana
 

　　功效：
 

　　拉伸你的腿部和髋关节，强化了腿部、臀部、手臂力量，让所有下肢力量参与进来。这个单脚站立是赋有挑战性的平衡练习，用一条腿支撑全身的重量，来维持身体的平衡，这对肌肉和骨骼都是很好的锻炼。
 

　　要点：
 

　　重心移到左脚，左手叉腰，屈右膝盖;
 

　　拇指和食指勾住大脚趾，注意力集中在你的支撑腿上，保持身体平衡;
 

　　将右侧腿抬起，收紧大腿前部的肌肉，如果无法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽带协助);
 

　　另一只手向体侧伸直(或叉腰)，身体向上延展，充分拉伸，之后换腿练习;
 

　　五、侧角伸展式utthita parsvakonasana
 

　　功效：
 

　　这是个很强的刺激心肺功能的练习，它强化和伸展股四头肌、腘绳肌、膝盖脚踝，伸展了腹股沟、脊柱、胸部、肺部以及肩膀，刺激腹内脏。
 

　　要点:
 

　　两腿大大分开，与两手同宽，右脚趾向外转90度，左脚趾向内45度;
 

　　呼气，右大腿尽可能平行地面，膝盖在右脚踝的正上方，且对准第二个脚趾;
 

　　右手放在脚踝前方，头颈肩背呈一线，左手臂向上延展，重量放在两腿之间;
 

　　保持3-4个呼吸，换另一侧练习;

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